Ortopedia Infantil. TSO Celia Guerrero

En épocas de frío sobre todo, y a lo largo de todo el año en general, deberíamos estirarnos y lo más importante es saber cómo hacerlo.

Tener una rutina de estiramientos cuando nos despertamos y sobre todo al hacer deporte, además de ser una buena costumbre, fomenta un buen crecimiento y disminuye dolores musculares.

El cuerpo humano es simétrico, con esto me refiero a que los músculos que tenemos en el lado derecho también los encontramos en el lado izquierdo y debemos moverlos en su conjunto.

Estos estiramientos ayudaran a mejorar el rango articular de las articulaciones y se deben efectuar antes de hacer ejercicio y después de hacerlo también, que a muchos se nos olvida!

Debemos realizar los estiramientos sin prisa, sabiendo lo que hacemos, de forma suave. Le dedicaremos aproximadamente unos 30 minutos soportando una tensión muscular suave durante unos segundos, respirando de forma correcta, lenta y profunda para la buena oxigenación del músculo.

Veamos los estiramientos de la espalda. De las afecciones más normales en nuestro tiempo.

Hay estudios que demuestran que entre el 60 y 80% de las personas padecen o padecerán dolores de espalda en algún momento de su vida. Y esto se puede prevenir estirando bien esta zona.

Para esto, haremos los siguientes:

• Estiramientos de los músculos isquiotibiales
• Estiramientos de los músculos glúteos.
• Estiramiento de los músculos espinales.
• Estiramiento del dorsal ancho.
• Estiramiento del músculo piramidal.
• Estiramiento músculo cuádriceps.
• Estiramientos de la fascia plantar (para todos los que teneis o alguna vez hayais tenido fascitis plantar)

Comencemos con las cervicales:

Estos dolores o molestias musculares son extremadamente frecuentes en nuestros días por la vida que llevamos, muchas horas frente al ordenador, malas posturas al sentarnos, muchas horas mirando el móvil, etc.

Músculo trapecio

El trapecio es un músculo muy importante para la sujeción de la cabeza y elevación del hombro y es uno de los más afectados cuando tenemos dolor cervical y de los que más tensión soporta.

Estiramientos hacia delante y laterales.

Nos sentamos en una silla con la espalda recta, ponemos las manos entrelazadas detrás de la cabeza con los codos abiertos y flexionaremos el cuello hacia adelante, aguantamos 10 a 30 segundos y repetimos 5 veces.

Para los estiramientos laterales nos cogeremos la cabeza con la mano y flexionaremos la cabeza hacia ese mismo lado, aguantaremos la postura de 10 a 30 segundos, repetiremos 5 veces para cada lado.

Músculo elevador de la escápula

El músculo elevador de la escápula es un músculo pequeño que va desde las cervicales hasta la escápula. Se contractura fácilmente en momentos de estrés y en posiciones forzadas, como por ejemplo aguantar un teléfono con el hombro o dormir en posturas forzadas para el cuello.

Para estirar el músculo elevador de la escápula nos colocaremos sentados en una silla, un brazo lo dejaremos caer detrás de nuestro cuerpo, con el otro brazo flexionaremos nuestra cabeza girada unos 45º en dirección a la rodilla. Aguantaremos 10 a 30 segundos y repetiremos de 5 veces por cada lado.

Músculos espinales: Recorren toda la columna.

Estiramientos músculos espinales en el suelo

Nos tiramos en el suelo y flexionamos una pierna, nos cogemos la rodilla con el brazo contrario y la llevamos al suelo cruzando las piernas, al mismo tiempo giramos la cabeza y el cuerpo hacia el otro lado. Aguantamos de 10-30 segundos. Repetimos unas 5 veces por cada lado.

En el suelo con las rodillas flexionadas, inclinamos las caderas hacia adelante con los brazos estirados, notando como se estira la espalda. Aguantamos 10 a 30 segundos y repetimos unas 5 veces.

Estiramiento musculo dorsal

Brazos hacia arriba y hacia los lados

De pie estiramos los brazos hacia arriba con los pies en el suelo, preferiblemente descalzos o con zapatillas lo más planas posible y notando como nuestra columna se estira. Aguantamos de 10 a 30 segundos y repetimos unas 5 veces.

Repetimos estas series, pero esta vez, doblando el cuerpo hacia un lado y luego hacia el otro.

Estiramiento del tríceps

Subimos un brazo doblando el codo y lo colocamos detrás de la cabeza intentando que la palma de la mano toque la espalda en medio de los omoplatos. Con la otra mano empujamos el codo hacia atrás y notamos como se estira. Aguantamos 10-30 segundos y repetimos unas 5 veces por cada brazo.

Músculos glúteos:

El glúteo mayor se origina en la zona del sacro y se inserta en el trocánter y en la cintilla iliotibial que baja a la pierna.

Estiramiento de glúteos en el suelo.

Nos situamos en el suelo en una superficie plana y cómoda. Se flexionan las rodillas, cogemos la rodilla del lado que queremos estirar y lo llevamos al pecho. Aguantamos de 10-30 segundos y repetimos por cada lado unas 5 veces.

Músculo piramidal.

El músculo piramidal o piriforme es un músculo situado por debajo del músculo glúteo mayor, cuando este se contractura o irrita puede pinzar el nervio ciático y dar un dolor parecido a una ciática.

Estiramiento del piramidal o pisiforme

nos tumbaremos en el suelo y doblaremos una rodilla, pondremos un pie por encima de la otra rodilla. Agarramos el muslo de la rodilla que tiene el pie en el suelo y lo llevaremos hasta el tórax, empujando con esta pierna, la pierna flexionada. Aguantaremos de 10 a 30 segundos. repetiremos unas 5 veces con cada pierna.

Músculos Isquiotibiales:

Los músculos isquiotibiales son un conjunto de tres músculos en la cara posterior del muslo (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso). Estos músculos se originan en la pelvis y se insertan más allá de la rodilla por lo que una de sus funciones es doblar la rodilla.

Cuando están cortos o tensos, la pelvis se báscula y la columna pierde su curvatura fisiologica, esta postura rectificada puede provocar contracturas lumbares.

Estiramientos isquiotibiales en pareja.

El afectado deberá tumbarse boca arriba, con la espalda recta tocando el suelo, levantar una pierna sin doblar la rodilla y con nuestra mano en la rodilla y su pie en nuestro hombro iremos flexionando la cadera hasta que notemos resistencia. Aguantaremos 10-30 segundos y repetiremos unas 5 veces con cada pierna.

Estiramiento isquitibiales de 1 pierna

Teniendo la espalda bien recta, debemos flexionar una de las piernas y doblar las caderas hacia la pierna extendida (Como queriendo tocar la punta de los pies con las manos). Aguantar 10-30seg. Repetir unas 5 veces con cada pierna.

Músculos aductores:

Estirando aductores en pareja.

El afectado debe sentarse en el suelo y tu colocarte detrás de él. Se ponen las plantas de los pies juntas, se hace una fuerza suave para bajar las rodillas durante 10-30 segundos, posteriormente él debe hacer una fuerza para subir las rodillas mientras tu haces resistencia durante 10-30 segundos más.

Hay que procurar no hacer rebotes al estilo mariposa aleteando. Lo repetiremos unas 5 veces, como norma.

Músculo cuádriceps:

El músculo cuádriceps esta en la parte anterior o delantera de nuestro muslo, esta compuesto por 4 fascículos (recto anterior, vasto lateral, vasto medio y crural).

Su función es flexionar la cadera y estirar la rodilla. Sus estiramientos pueden ayudarnos a disminuir la actitud en flexión de la cadera y por tanto mejorar la lordosis lumbar.

Ponemos una rodilla en el suelo y la otra flexionada, tiramos el cuerpo hacia adelante para estirar la cadera. Aguantamos 10 a 30 segundos y repetimos unas 5 veces con cada pierna.

Estiramiento de cuádriceps de pie

Nos cogeremos el pie con la mano contraria por detrás, nos apoyaremos en la pared o algún sitio fijo para no caernos y moveremos la cadera hacia atrás, aguantaremos la posición 10 a 30 segundos, repetiremos unas 5 veces con cada pierna.

Músculo tríceps sural

El triceps sural son los músculos que van por la parte posterior de la pierna y terminan en un tendón común que es el tendón de Aquiles. Son los gemelos por delante y el músculo soleo por detrás. Los gemelos cruzan la rodilla hasta el fémur por lo que su máxima función es con la rodilla extendida.

Cuando se contraen facilitan la flexión plantar de tobillo.

Estiramiento en el suelo con pierna extendida

Sentados en el suelo flexionales el tobillo hacia arriba con la rodilla estirada, podemos ayudarnos con un cinturón, toalla o cinta elástica de fitness. Aguantamos de 10 a 30 segundos y repetimos unas 5 veces con cada pierna.

Estiramiento del Tendon de Aquiles.

Apoyamos las manos en la pared, doblamos la rodilla delantera sin sobrepasar el pie y estiramos la pierna de detrás siempre manteniendo el talón en el suelo, como pareciendo que empujamos la pared y queremos moverla.

Aguantamos la postura con la máxima tensión que podamos durante 10-30 segundos y repetimos unas 5 veces con cada pierna.

Fascia plantar

La fascia o aponeurosis plantar es un ligamento que discurre por la planta del pie, entre el talón y la base de los dedos.

Sus estiramientos son muy beneficiosos para las fascitis plantares.

Pondremos un pie sobre la rodilla y con la mano nos ayudaremos para estirar el dedo gordo hacia arriba. Aguantaremos esta postura durante 10 a 30 segundos y repetiremos unas 5 veces con cada pie.

Existen para los casos en que estos estiramientos no son suficientes, unos calcetines que mantienen durante la noche esta postura para procurar que esta fascia no se contraiga y nos haga sufrir.

Caminar por la arena de la playa mojada, coger una botella de agua de plástico rellena de agua fría y darle vueltas con al pie, nos ayudará a darnos masajes en esta zona.

No olvidéis que estirar antes y después de cada ejercicio evita muchísimas lesiones y como siempre digo…más vale prevenir que lamentar.